すぐできる！ストレス対策法【後編】

どうも、「ヤノフ」です。

前回に引き続き今回も、「今すぐできるストレス対策法」について、メンタリストDaiGoさんの本【超時間術】から紹介します。

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こちらの【後編】でストレス対策法を全て紹介します。これを見て気になった方は是非【前編】の方も読んで見てください。

↓記事こちら↓

psoon.hatenablog.com

また、この記事は「全部読まなくてOK」です。

「目次から気になる項目のみをピックアップ」して見ていただけたらと思います。

【目次】

【1分コース】

不安になる時間を決める

普段から不安を抱えやすい方にオススメなのが、「不安になる時間を決めておく」テクニックです。

これはアメリカのペン州立大学が編み出した手法で、事前に次のように紙に書き出していきます。

・午後1時から30分はお金について不安になる

・寝る2時間前までに仕事の不安を終えておく

このように不安になる内容と時間をあらかじめ決めておくのがポイントです。

実際にこれを行った被験者は、悩みについて考える回数が減り、ストレスレベルも下がったそうです。

なので、いつも決まった不安を抱えて、悩んでる方に是非試して欲しいテクニックの１つです。

【2分コース】

テトリス

これは、ストレスを感じた後に2〜3分ぐらいテトリスで遊び続けるだけのテクニックです。

実際に不安が軽くなったというデータもあるそうです。

テトリスでストレスが減る理由として、一時的に頭を使うような作業に打ち込む事で、脳の処理がゲームの方に集中し、不安やストレスについて考えるだけのリソースが無くなるそうです。

これは、テトリス以外にも頭を使うゲームなら何でもいいようです。

なので、自分にあったゲームでストレス対策をしてみてください。

【4分コース】

SIT

要は「運動」をしろ、という事です。

「忙しいからそんな暇ない」「運動したら疲れて仕事に影響が出る」こういった方々いると思います。まず、忙しいについては次回説明しますが、それは全てただの、「思い込み」「勘違い」です。忙しい人は本当にいても一握りです。

1日30分の運動を推奨していますが、ここでは時間がない方向けにこの「SIT」の運動法を紹介します。

具体的なやり方として

1.30秒だけ「全力」で体を動かす

2.3分間の休憩を入れる

3.再び30秒だけ「全力」で体を動かす

運動の形は有酸素運動であれば何でもいいです、ちなみに私は「バーピー」を取り入れています。

また、SITは「もうこれ以上動けない！」というレベルまで自分を追い込んでください。

ストレス解消に使うなら、まずは週に2回を目指せば充分です。無理して毎日やると「逆に疲れが溜まるだけ」なので注意してください。

【8分コース】

筆記開示

これは、適当な紙やノートに「ひたすら自分の感情を書き殴る」という心理テクニックです。

アメリカのミシガン州立大学による実験で、不安に悩む学生に次のような指示を出しました。

1.自分の身に起きたネガティブな体験をリアルに思い出す。

2.ステップ1で内面に湧き上がった感情を8分だけ紙に書き出す。

すると、筆記開示をした学生は、脳の働きが良くなり、前よりも心配事を感じなくなったのです。

ポイントは、自分が思うままにネガティブな感情を書き出す事です。

緊張している時は第3者に緊張してる事を打ち明けると緊張が緩和されるとか聞いたことありませんか？

その理論と少し似てる気がします。

なので皆さんも、ネガティブ感情を紙に書き出して自分を解放してみてはいかがですか？

【1時間コース】

休暇の計画を立てる

オランダで行われた研究によると、事前に「休暇の過ごし方」をしっかり考えた被験者は、その直後ににストレスが和らいだだけでなく、休暇プランを終えた後でも幸福感が8週間も続いたそうです。

また、休憩の計画を立てる際に大事なポイントは、「出来るだけ細かくプランを立てる」事です。

ダメな例❌

・明日映画を見にいく

正しい例⭕️

・〇月〇日は〇〇の映画館に行って、その後は近くの〇〇屋でご飯をたべ、それから……

正しい例のように計画通り進まなくていいです。

大事なのは「自分で人生をコントロール出来ている」という感覚を持つ事です。これにより、結果的にストレスに負けないメンタルになります。

【2時間コース】

コーピング・レパートリーを作る

「コーピング・レパートリー」とは、「自分にとって有効なストレス対策をリストしておく」というものです。

「コーヒーを飲む」「風呂場で叫ぶ」「指や、関節をパキパキ鳴らす」などの小さい事で構いません。

心理学では「コーピング・レパートリー」が多ければ多いほどいいらしいです。

本書では1時間かけて100以上の「マイストレス対策」をリストアップしろとありましたが、私は適当にイライラしたらその場で指で太腿あたりをトントンしたり、貧乏ゆすりしてみたりと、自分に合ったストレス対策で試しているので、皆さんも何か感情を抑えきれないことがあったら、これを思い出してやってみてはいかがでしょうか。

【14日コース】

ビジュアル・アナログ・スケール

これは、何らかの不安や焦りを感じたら、まずは適当な紙に次のような図を書きます。

100点を最高の気分、0点を最悪の気分だとして、今の自分の感情に点数をつけてください。

点数の付け方は直感でOKです。（仕事が上手くいかなかった10点、学校で先生に叱られた3点、今日はプレゼンでしっかり話せた90点などなど…）

これを14日間寝る前の数分に点数を記録すると、あなたが「ストレスを感じやすい状況」が把握できる

ようになるそうです。

また、皆さんのストレスを感じやすい相手、状況を把握する事により、時間感覚にも良い影響を及ぼすそうです。

【28日コース】

自動思考キャッチトレーニング

先程の「ビジュアル・アナログ・キャッチトレーニング」の上位バージョンです。

まず、「自動思考」とは、何らかのストレスを感じた時に、反射的に頭の中に浮かび上がる思考の事です。

「上司の無駄話をずっと聞かされてる…」

「こんなこと言ったら馬鹿にされるんじゃ…」

「最近何してもうまくいかないな…」

などの、自然に出てくる考えです。自動思考は頭にパッと浮かびすぐ消えてしまうものなので、たいていの人は自分がネガティブな事を考えているのに気づきません。

そんな事にならないよう、ネガティブな思考を捕まえられるようにしておくのが、「自動思考キャッチトレーニング」です。

このように書いてください。

シートに記入するタイミングはいつでもOKです。

また、自分にとって記憶が最も鮮明なものを選び、これを28日間続けてください。

このトレーニングを行う事で、自動思考を自動的に分解できる能力が備わり、ストレスを客観的に見る視点が育ちます。

そうなれば、どんなストレスからも距離を置けるようになり、無敵のメンタルを手に入れる事が出来ます。

 

【49日コース】

慈悲のプラクティス

これは、瞑想法の１つで、アメリカのノースカロライナ大学による実験では、「慈悲のプラクティス」を49日間続けた被験者は、ポジティブ感情が大幅にアップし、気分が落ち込む回数も少なくなったそうです。

では、やり方を説明します。

静かな部屋にリラックスして座り、次のフレーズを頭の中で繰り返します。

私が幸せでありますように

私の悩み苦しみがなくなりますように

私の願いごとが叶えられますように

私が「あるがまま」に物事を見られますように

私の親しい人々が幸せでありますように

項目が多すぎて面倒なので省略。

まぁ、要は慈悲のフレーズを繰り返し何度も唱えながら、瞑想をするという事です。

「慈悲プラクティス」気になる方は本書を購入してみてはいかがでしょうか？

終わりに

その他のストレス対策法

今回は「ストレス対策法」について紹介しましたが、紹介していない対策法が３つあるので軽く紹介して終わりにします。（紹介しなかった理由は説明するまでもないかな？という勝手な判断です）

1.癒し動画を見る

2.日光を浴びる

3.クールチャレンジ

3のクールチャレンジとは最初暖かいシャワーを浴び、その後に冷水を浴びるというものです。

この３つもストレス対策になるそうなので日常に取り入れてみてはいかがでしょうか^_^

今回で8記事目？なので目標の10記事目指して、最高でも2000字程度にし、投稿頻度を上げて行こうかなと思っています。

次回はNGなストレス対策法の紹介か、本書の核である【超時間術】について記事をあげようと思っています。

できれば【前編】の方も見て、日常に取り入れて頂けたらと思います。

↓これを見た方にオススメの記事↓

psoon.hatenablog.com

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では、また。