見たらすぐ実践！【自分を操る超集中力】から

初めまして、「ヤノフ」と申します。

今回はメンタリストDaiGoさんの自分を操る超集中力を読み、誰でも簡単に日常に取り入れる事ができる（実際に私も行っている項目のみ）を記事にしています。

説明等は読まなくていいです、誰でもすぐに実践出来る事はこの様に緑の字にしているので「これ取り入れたら面白そうだな」という部分だけに目を通し、日常に取り入れて見てください。

気になる方はこちらから↓↓↓

自分を操る超集中力 [ メンタリストDaiGo ] 価格：1540円（税込、送料無料) (2019/12/28時点) 楽天で購入

【目次】

集中力は鍛えられる

集中力が湧き出す源は「前頭葉」にあります。私もそうですが、よく「集中力が続かない」と言っている方がいますよね？あれは思考や感情をコントロールする「ウィルパワー」を消費しているからだそうです。簡単に例えるとドラゴンクエストのMPみたいなものです。魔力を使うと消費しますよね？

私たちは日頃沢山の「選択」をしています。（パソコンを開く）という行為をするだけでウィルパワーは消費されます。つまり、ここで言いたいのは自分のMP（ウィルパワー）を強化し、数ある選択肢を「無くす」事により、集中力を自在に操れる様になると言う事です。

姿勢に気をつけよう

これはウィルパワーを増やすトレーニングです。

何故、「姿勢」なのかとても疑問ですよね？

アメリカの社会心理学者ロイ・バウマイスター博士は学生たちを集め、３つのグループに分け、ある研究を行いました。

・2週間、姿勢に気をつけながら生活する。

・2週間、食べた物を全て記録する。

・2週間、前向き、ポジティブな気持ちを保つよう生活する、

2週間が経過し、再び学生を集め、コメディ番組が流れるテレビの横でつまらない単純作業をさせたそうです。

結果は2週間、姿勢に気をつけながら生活したグループが最も成績が良かったそうです。

なぜ、このような結果になったかと言うと、日頃無意識に行なっている行為を「やらないようにする事」は強い集中力を必要とするからです。

例えば普段無意識に猫背になったり、肘をついたり、足を組んでいる方いませんか？しかし、こう言った行為をしないように意識して辞めるを繰り返せば繰り返すほど「ウィルパワー」を鍛える事が出来るという事です。それが「姿勢を正す」です。

この本を読んで実際にやっているのですがこれは「非常に効果がある」と私は思います。最近では「無意識」に姿勢を正せるようになり、「習慣化」出来るようになりつつあります。この「習慣化させる」事がとても重要です。

取り敢えずBOXを置こう

これは極力選択肢を減らし、ウィルパワーの消費を防ぐのに重要な事です。人は何かを「決断」する事により、最もウィルパワーを消費するそうです。せっかく「よし、やるぞ！」という気持ちになったのにスマートフォン、漫画本、などがチラチラ目に入ってしまい、集中力が削がれてしまいます。「勉強を始めようとしてたのに気がついたら部屋の片付けをしてしまった」という経験がある方いませんか？これを解消する為に必要なのが「取り敢えずBOX」です。ドラえもんの秘密道具みたいな響きですね。

これは、「取り敢えず目の前にある邪魔な物を入れる箱」で、パソコン業務や宿題に手をつけようとした際に目についた邪魔な物を全て入れる箱を作って下さい。そうする事により集中力を阻害する物を無くすことが出来ます。

本書には「環境と条件で場所を変える」とありますが（勉強専用の部屋を作るなど）私はその様な部屋を用意する事が出来ないのでまずはすぐ実践出来るかつ、片付けを必要としない「取り敢えずBOX」を設置する事から始めてみましょう。要らない物を極力置かない、断捨離する事が必要ですね^_^

運動しよう

これは途切れてしまった集中力を再起動させるエンジンです。集中する物事（仕事、デスクワーク）→軽い運動→勉強など間に挟む事によって効果が発揮されます。また、運動は人の感情をポジティブにさせる効果もあり、DaiGoさんも運動が自分を変えてくれたとまでおっしゃっているほどです。この運動とは軽い物で構いません、公園や緑が多いところで5分間体を動かすだけでいいです。ある研究によると軽いエクササイズの方が激しい運動よりも効果が高く、即効性があるとの事です。まとめとして、三つのエクササイズを紹介します。

1.7分コース　高強度インターバルトレーニング（HITT）

2.10分コース　階段昇段

3.30分コース　一駅分の早足ウォーキング

1.高強度インターバルトレーニング（HIIT)とは？

HIITは、強度の高い運動をし、すぐに少し休み、また強度の高い運動で負荷をかけ、また休む、を繰り返していく手法です。

これはプロのアスリートも取り入れていて、7分程度で1時間ほどの運動と同じ効果が得られると考えています。現在ではスマートフォン向けにHIITのメニューを紹介するアプリもあります。また、こちらのURLにHIITについての情報が詳しく載っているのでこちらをチェックして下さい↓↓↓↓

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11481080Q7A110C1000000/

2.階段昇段とは？

これは階段を10〜20分登り降りするトレーニングで脚の筋肉に疲労は残りますが、頭はスッキリします。また、これには集中力の発揮や持続にも好影響があります。

3.一駅分の早足ウォーキング

言葉の通りであえて1〜2駅手前で降りて30分程度早起きをしろという事です。これにより集中力のスイッチが入ります。

また、光を浴びる事でセロトニン（幸せホルモン）が分泌されます。日光を浴びるのは重要な事ですね。

早寝早起きを心がけよう

AppleのCEOティム・クック氏、スターバックスのCEOハワード・シュルツ氏、Amazonの創業者であるジェフ・ベソス氏など錚々たる面々に共通していたのが「早寝早起き」だったそうです。また、本書では「睡眠」が非常に大事である事にも触れています。

今回はそれらをまとめて早寝早起きとさせて頂きます。

脳は、朝起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮する事が分かっています。その中でも特に重要な30分が「十分な睡眠を取り、朝食を取った後の30分」です。

何か新しい事を始めたい、人生を変えたい人はこの30分を有効活用してください。その為に必要なのが「早起き」と「十分な睡眠」です。

催眠はウィルパワーを回復する為に重要な物です。

「7〜8時間」は確保して下さい。

因みに私は毎日0時には就寝し、朝の7時に起き、日の光を浴びながらストレッチし、朝食を取って1日の目標を立て、本を読むか将来の為の勉強をしています。

ポモドーロ・テクニック

これは25分の集中と5分の休憩を繰り返すというものです。

ストップウォッチやキッチンタイマー、スマートフォンのアラームを使い集中する時間を区切るという手法です。

この時に大事なのが「もう少しやりたかった」という所で休憩に入ってください。そうする事により、集中力を高める狙いです。25分を長いと感じる方は最初は15分と3分の休憩でも構いません。

また、もう1つ大事なのが「他のことをしない」「１つに絞る」です。これは、「あれもこれも」となってしまうと集中力が散漫になってしまいコントロール出来なくなるという理由です。

ポモドーロ・テクニックの優れた点は「やる気が起こるから行動する」のではなく、「行動したからやる気が出る」という原理の為非常に実践しやすいです。

瞑想を取り入れよう

これは先程紹介したポモドーロ・テクニックの5分休憩の際に行って下さい。

理由としては、1度瞑想をし、頭を空にすることで、アイデアが沢山出ていたり、作業が早くなる効果が期待できるからです。

では、瞑想の正しいやり方を紹介します。

1.椅子でも床でもいいので姿勢を正す。

2.呼吸だけを意識する。他の事を考えるのは❌

これだけでいいです、最初は3分ほどでやってみましょう。

やってみれば分かりますが、瞑想は頭が1度リセットされた感覚に陥るので私は仕事の休憩の合間など良くやっています。

ウルトラディアンリズム

「ウルトラディアンリズム」とはポモロード・テクニックの応用編で「90分、20分」のリズムのことです。このテクニックは長時間デスクに向き合ったりする方にオススメです。

何故90分、20分のサイクルかというと「睡眠」のサイクルと一緒で、私達は眠った後90分の深い眠りと20分の浅い眠りを繰り返し、目覚めるので、そのリズムが集中力にも当てはまると精神生理学者のペレツ・ラヴィー博士が指摘したそうです。彼はこのウルトラディアンリズムで作業と休憩を繰り返す事が、自然と集中力を高め、集中力を維持させる事をさまざまな角度の研究で明らかにしています。

世界トップレベルのバイオリニストを対象とした研究で、ウルトラディアンリズムに逆らわず練習している人ほど高い成果を上げている事が分かったそうです。

ウルトラディアンリズムにそって集中力を有効活用する為には、対象を絞り込み、1つずつクリアしていく事が重要です。

アイビー・リー・メソッドでも言いますが、つまり90分で取り込むタスクは１つに絞り、それ以外は「捨てる勇気」を持ちましょう。と言う事です。

取り組み方の例としては90分→20分瞑想→90分→20分散歩などが良いでしょう。

この20分間もウィルパワーを回復させる重要な項目なので、だらけるのではなく積極的に体を動かしましょう。

アイビー・リー・メソッド

先程も少し触れましたが、「１つの作業が終わるまで、断固として次の事をやらない」という仕組み作りです。人間は本能的に他の事を気にしてしまいます、これは集中する面において大きなブレーキになってしまいます。

こうした状態から抜け出す為に、今使える時間で何をするのかあらかじめ明確にしておく事が有効です。それが「やる事のリスト作り」です。

やり方を紹介します。

1.紙に「明日やるべき事」を６つ、メモする

2.その６項目を重要だと思われる順に1.2.〜と番号を振っていく

3.翌日、このままに従って仕事を進める

4.もし、全部できなかったら、悔やむ事なく忘れる

5.その後、明日の為の６つの項目を新しくメモする

6.1〜5を丁寧に繰り返す

これをやるにあたって絶対に守るべき事は1番が終わるまで1番しかしない事です。これは限られたウィルパワーを1点に集中させる為です。1番しか終わらなかった場合は2番を次の日の1番にすれば良いのです。

私は日記アプリを使用し、【明日のやる事リスト】を作り、その日に何が出来たか、何故出来なかったかの総括も踏まえて行っています。次の日の事が明確になり、行動力が非常に上がりました。

おわりに

今回はメンタリストDaiGoさんの【自分を操る超集中力】の本について記事にしました。大事な事が多すぎて多少長くなってしまいましたが…

これを読んでから前までは「もう1日が終わる」から今では「1日長いなぁ」あれもしなきゃ、これもしなきゃ、に変わっています。

最後にここまで読んでくださった方に感謝を込めて

【今日の名言コーナー】

<リチャード・ブランソン氏の名言>

「世の中はこんなに楽しい事で溢れてる。ワクワクして寝てなんかいられない」

いつかそう言える日が来るといいなぁ…